Richtige Ernährung für die Woche, gesunde Ernährung zum Abnehmen.

Nur wenige Menschen sind mit ihrem Spiegelbild zufrieden. Diäten helfen, Ihr Aussehen und Ihre Gesundheit zu verbessern. Wörtlich aus dem Griechischen bedeutet Diät Diät, Lebensweise.

Zur Erhaltung von Schönheit und Gesundheit wurden viele Diäten entwickelt. Es ist jedoch optimal, selbst ein Menü für eine Woche mit der richtigen Ernährung zum Abnehmen zu erstellen.

Beispielmenüs mit Rezepten helfen Ihnen bei der Auswahl der Produkte, der Organisation Ihrer Ernährung und dem Ernährungsplan.

Richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion: Allgemeine Regeln.

Eine Person nimmt allmählich an Gewicht zu, sie muss es auch methodisch loswerden. Beim Abnehmen erfährt der Körper Stress. Um Negativität zu reduzieren, ist die richtige Ernährung notwendig.

1. Einhaltung des Regimes. Die Nahrungsaufnahme erfolgt zu bestimmten Zeiten im Abstand von 3-4 Stunden zwischen den Mahlzeiten.
2. Trinken Sie mehr Flüssigkeit. Wasser beschleunigt den Stoffwechsel, beseitigt Giftstoffe und fördert die Nahrungsaufnahme.
3. Ernähren Sie sich abwechslungsreich. Die Ernährung umfasst Lebensmittel, die Proteine, Kohlenhydrate, Lipide, Vitamine und Mineralstoffe enthalten.
4. Ausgewogene Ernährung. Bei der Zusammenstellung des Menüs werden die BJU-Proportionen beachtet. Erhöhen Sie den Verzehr von frischem Gemüse und Obst. Pflanzliche Lebensmittel sind reich an Vitaminen und Ballaststoffen, die zur Reinigung des Körpers beitragen, ohne dass wichtige Mikroelemente verloren gehen.
5. Kalorien zählen. Um ohne Schaden abzunehmen, beträgt die empfohlene tägliche Kalorienzufuhr für Frauen 1. 300 und für Männer 1. 600.
6. Reduzieren Sie den Verzehr von tierischen Fetten und schnellen Kohlenhydraten. Der Missbrauch dieser Art von Nährstoffen erhöht das Risiko für die Entwicklung von Fettleibigkeit und endokrinen Erkrankungen.
7. Ablehnung von Alkohol. Alkohol zerstört die körperliche und geistige Gesundheit.

Gesunde Ernährung: Liste der Lebensmittel zum Abnehmen

Zu einer gesunden Ernährung gehören nur gesunde Lebensmittel. Konzentrieren Sie sich nicht auf die in Gemüse und Obst enthaltenen Vitamine. Das Menü muss alle für ein normales Leben notwendigen Nährstoffe enthalten.

Richtige Produktliste:

• Wasser, ca. 1, 5 Liter pro Tag verzehren + flüssige Speisen (Suppen);
• Fleisch: Diätgeflügel, Rind, Kalb;
• Fisch: Wolfsbarsch, Schellfisch, Lachs;
• Meeresfrüchte: Tintenfisch, Muscheln;
• Wachtel- und Hühnereier;
• Getreide: Buchweizen, Bulgur, Reis;
• Hülsenfrüchte;
• Milchprodukte mit Zusatz von Milchsäurebakterien: fermentierte Backmilch, Joghurt, Kefir;
• Gartenfrüchte, Knollen;
• Früchte von Bäumen, Sträuchern;
• Grün;
• Nüsse, Samen begrenzt.

Die Liste ist umfangreich, Sie können eine Vielzahl von Gerichten zubereiten. Die tägliche Ernährung umfasst sowohl pflanzliche als auch tierische Lebensmittel und Vitamine.

Um einen größeren Nutzen zu erzielen, versuchen Sie, saisonales Gemüse und Obst zu konsumieren.

Planen Sie ein Menü mit gesunden Mahlzeiten

Die Überprüfung Ihrer Ernährung bedeutet eine Änderung Ihres Lebensstils und erfordert die Erstellung eines Plans, dem Sie in Zukunft folgen werden.

1. Tägliche Kur. Die Menschen sind schon lange nicht mehr mit der Sonne aufgestanden oder zu Bett gegangen. Ein relativ hoher Prozentsatz der Männer und Frauen arbeitet nachts. Es gibt auch „Eulen" und „Lerchen". Diese Faktoren sind für den Frühstücks- und Abendessenplan von grundlegender Bedeutung.
2. Diät. Bevor Sie ein geeignetes Ernährungsmenü erstellen, müssen Sie sich für Ihr Ziel entscheiden. Es gibt eine Diät zur Gewichtskorrektur und eine andere zur Erhaltung der Gesundheit. Wenn Sie mehr als 5 kg abnehmen müssen, ist das Menü begrenzt, aber nicht abrupt.
3. Visuelle Ebene. Die Diät wird stundenweise für die Woche geplant. Es ist bequemer, Daten in eine Tabelle einzugeben. Dadurch können Sie Qualität und Quantität kontrollieren. Am einfachsten ist es, eine spezielle Anwendung herunterzuladen.
4. Weicher Übergang. Änderungen werden problemlos durchgeführt. Strenge Kalorienrestriktionen haben oft das gegenteilige Ergebnis. Bei einem Nährstoffmangel bildet der Körper Reserven in Form von Fettdepots. In der ersten Woche reicht es aus, schädliche Lebensmittel auszuschließen.

Wochenmenü für Männer: Funktionen.

Die meisten Männer treiben Sport oder gehen ins Fitnessstudio. Erhöhte Belastungen und anatomische Gegebenheiten wirken sich auf die Ernährung aus.

Der Grad der körperlichen Aktivität ist das erste, was bei der Zusammenstellung eines Männermenüs für die Woche berücksichtigt werden sollte.

Das vorbereitete Menü kann unterschiedliche Produkte enthalten, die Ernährung muss jedoch folgende Anforderungen erfüllen:

1. Reichhaltiges Frühstück. Der Energieverbrauch bei Männern ist im Durchschnitt um ein Drittel höher als bei Frauen. Das Frühstück „startet" den Körper. Das Frühstück eines Mannes muss vollständig sein. Enthält tierische Proteine, Molybdän und Monosaccharide, Lipide. Letztere liefern Energie.
2. Das Abendessen ist eine ernste Angelegenheit. Essen Sie 2 Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend. Die Produktpalette und der Kaloriengehalt hängen von mehreren Faktoren ab. Während eines intensiven Nachttrainings müssen Sie die verbrauchten Ressourcen wieder auffüllen: Essen Sie Proteine und Kohlenhydrate (hauptsächlich Disaccharide und Polysaccharide) im richtigen Verhältnis.
3. Strenge Berechnung der Proteinzufuhr. Protein ist der Baustoff von Geweben. Das stärkere Geschlecht sollte es in größeren Mengen konsumieren als Frauen. Überschüssiges Protein führt jedoch zu einer erhöhten Bildung von Harnsäure und in der Folge zu Erkrankungen der Nieren und Gelenke.
4. Fette. Lipide spielen eine wichtige Rolle bei der Bildung von Steroiden. Die tägliche Norm für Männer liegt bei 25–30 % aller aufgenommenen Nährstoffe. Zudem wird der Verzehr pflanzlicher Fette minimiert. Sie enthalten α-Linolsäure, die das Risiko für die Entwicklung eines Prostataadenoms erhöht.
5. Vitamine und Mineralien. Zink und Jod sind wichtig für die Gesundheit von Männern.

Ungefähres Menü zum Abnehmen für eine Woche für 1500 kcal.

Zur Organisation der richtigen Ernährung für eine Woche zum Abnehmen gehört die Auswahl der Lebensmittel nach ihrem Kaloriengehalt. Die tägliche Einnahme von 1500 kcal eignet sich für Männer, die abnehmen möchten, oder Frauen, die in Form bleiben möchten. Die Diät ist nicht streng und für den Langzeitgebrauch geeignet. Wenn Sie die Kalorien richtig berechnen, können Sie in 7 Tagen bis zu 3 kg abnehmen.

Sie sollten nicht am Montag, sondern ab morgen mit dem richtigen Essen beginnen!

Beispiel einer Diät für eine Woche:

Tage	Frühstück	Abendessen	Abendessen
Yo	Omelett, Reisbrei	Suppe, gebackenes Bruststück	gedämpfte Kartoffeln mit Lachs, Kefir
II	Hafer, Käse, Kaffee	Pilzsuppe, Buchweizen, Brot	Hüttenkäse, Joghurt
III	Käse, Joghurt, Müsli	gebackene Forelle mit Pfeffer	Spargel mit Kräutern, fermentierte Backmilch
IV	Algensalat, Tee	Fastengurken, Spaghetti	gekochte Brust, Salat, Saft
V	gekochtes Ei, Buchweizen	gebackener Schellfisch mit Nüssen, Reis	Hüttenkäse, Apfel
GESEHEN	Haferflocken, Milchtee	Auberginen-Tomaten-Eintopf	Joghurt, Ananas
VII	Hüttenkäse, Orange	Bohnensuppe, gekochter Truthahn	Vinaigrette, Saft

Diätmenü für die Woche (Tabelle) mit Rezepten.

Diäternährung beinhaltet einen begrenzten Verzehr tierischer Produkte. Um den Gewichtsverlust zu beschleunigen, reduzieren Sie die tägliche Kalorienaufnahme um 100 kcal. Mit einem Online-Rechner können Sie den Energiewert genau berechnen.

Wochentage	Frühstück	Abendessen	Abendessen
Montag	Apfel, 2 Brote	pürierte Gemüsesuppe, gedünstete Kartoffeln	Schinken, Grapefruit
Dienstag	Joghurt, Käse, Tee	magere Rübensuppe, gekochter Reis	gedünsteter Fisch, Gemüsesaft
Mittwoch	Müsli, Banane	Gerstenbrei, Tafelspitz	frischer Gemüsesalat, Tee
Donnerstag	Joghurt, fettarmer Hartkäse	Gemüsesuppe, Äpfel	gedämpfter Blumenkohl
Freitag	Cornflakes, Saft	Kartoffelkoteletts, Brot	Kefir, Erdbeere
Samstag	Omelett mit Kräutern, Chicorée	Tilapiakoteletts, Gurken, Paprika	Ryazhenka, Haferkekse
Sonntag	Gemüseauflauf, Tee	Sauerampfersuppe, Putenfleischbällchen	Käse, Gurken

Diätgerichte sind einfach und schnell zubereitet. Kartoffelkoteletts werden allen Familienmitgliedern gefallen.

Richtiges Ernährungsmenü zum Abnehmen für eine Woche.

Bei der Erstellung eines gesunden Ernährungsmenüs für die Woche müssen Sie zwei Hauptziele erreichen: ein Kaloriendefizit zur Gewichtsabnahme schaffen, indem Sie kalorienreiche Lebensmittel aus Ihrer Ernährung streichen und den Körper mit gesunden Nährstoffen versorgen. Die Grundlage einer richtigen täglichen Ernährung sollten proteinreiche Lebensmittel (Fleisch, Fisch, Hüttenkäse) sein, die den Stoffwechsel anregen und wertvolle Quellen für essentielle Aminosäuren sind.

Es wird außerdem empfohlen, nur komplexe Kohlenhydrate (Vollkornprodukte und nicht stärkehaltiges Gemüse) zu sich zu nehmen, um den Körper mit Energie zu versorgen, ohne dass es zu einer Ansammlung von Fettgewebe kommt.

Es ist notwendig, einfache Kohlenhydrate aus dem Diätmenü auszuschließen, die ein schnelles Einsetzen von Hunger, Gewichtszunahme und ein ständiges Müdigkeitsgefühl hervorrufen.

Gesättigte Fette pflanzlichen und tierischen Ursprungs sollten bevorzugt werden (nicht mehr als 30 Gramm pro Tag), da ein Mangel an Fettsäuren den Stoffwechsel verlangsamt, die Produktion weiblicher Sexualhormone verringert und zu Menstruationsstörungen führt. Quellen für gesunde Fette sind Nüsse, Sonnenblumenkerne und fetter Fisch.

Grundprinzipien

• Streichen Sie verbotene Speisen und Getränke von der Speisekarte.
• Trinken Sie täglich die optimale Menge Wasser (30 ml pro 1 kg Körpergewicht).
• Halten Sie die tägliche Kalorienaufnahme aufrecht (von 1200 kcal bis 1600 kcal). Um den Energiewert von Lebensmitteln zu berechnen, können Sie die Kalorientabelle verwenden.
• Die Menge an BJU im Tagesmenü sollte 40–45 % Protein, 15–20 % Fett und 30–40 % Kohlenhydrate betragen.
• Beachten Sie die Tellerregel: Die Hälfte der Hauptmahlzeit sollte aus Gemüse und ein Viertel aus Proteinen (Fleisch, Hüttenkäse) und Kohlenhydraten (Getreide) bestehen.
• Obst vor 16: 00 Uhr und erlaubte Süßigkeiten (Honig, Nüsse) vor 12: 00 Uhr verzehren.
• Vermeiden Sie übermäßiges Essen, da der Verzehr von mehr Nahrung zu einer Erhöhung der täglichen Kalorienaufnahme führt und den Gewichtsverlust verlangsamt.
• Essen Sie langsam und kauen Sie gut, um die Nährstoffaufnahme zu fördern.
• Achten Sie auf Ihre Salzaufnahme, denn überschüssiges Salz führt zu Blähungen.

Was Sie essen können und was nicht (Tabelle)

Mehlprodukte
Backwaren mit Vollkornmehl, Roggen, Buchweizen, Mandeln und ungesüßtem Hafer	Weißbrot aus hochwertigem Weizenmehl, süßes Gebäck.
Fleisch
Mageres Schweinefleisch, Kaninchen, Rindfleisch	Fettes Schweinefleisch, Rindfleisch. Würste
Vogel
Huhn Truthahn	Ente Gans
Fisch und Meeresfrüchte
Kabeljau, Seehecht, Kumpellachs, Hecht, Zander, Meeräsche, rosa Lachs, Thunfisch, Makrele, Hering, Forelle, Hering, Schellfisch. Algen, Garnelen, Austern	Gesalzener, geräucherter Fisch, Fischkonserven, Krabbenstäbchen.
Eier
Hart, in Form einer Tortilla, als Teil der Gerichte.
Milchprodukte
Hüttenkäse (1-8 % Fett), Kefir, Joghurt, fettarme Sauerrahm	Fetter Hüttenkäse, Sauerrahm, Sahne. Im Laden gekaufter Joghurt mit Zusatzstoffen, glasierter Käse
Getreide
Grüner und brauner Buchweizen, Bulgur, Graupen, Artek-Müsli, Hafer, brauner Reis. Erbsen, Kichererbsen, Mungobohnen, Linsen, Kidneybohnen	Instant-Haferflocken, Zuckermüsli, weißer Reis, Grieß
Öl
Oliven-, Lein-, Kokos-, Sonnenblumen- und andere Arten von Pflanzenölen. Butter und Ghee	Margarine, Mayonnaise
Gemüse
Gurken, Tomaten, Karotten, Zwiebeln, Weißkohl, Rotkohl, Chinakohl, Blumenkohl, Auberginen, Avocado, Zucchini, Paprika, Spinat, Salat, Spinat, Petersilie, Dill. Sauerkraut	Erhaltung. Bratkartoffeln oder Kartoffelpüree
Obst
Äpfel, Birnen, Pflaumen, Himbeeren, Kirschen, Erdbeeren, Kirschen, Johannisbeeren, Brombeeren, Pfirsiche, Orangen, Mandarinen, Grapefruits, Aprikosen, Kiwi. Begrenzt: Bananen (1 pro Tag), Weintrauben.
Trockenfrüchte und Nüsse
Walnüsse, Cashewnüsse, Haselnüsse, Muskatnuss, Pistazien, Mandeln (nicht mehr als 20 g pro Tag). Pflaumen, Datteln, Feigen, Aprikosen, Mangos, getrocknete Aprikosen (nicht mehr als 25 g pro Tag)	Erdnüsse, Rosinen und Datteln in großen Mengen.
Nachtisch
Honig, Dattelsirup, Süßungsmittel, dunkle Schokolade.	Süßwaren, Eis, Süßigkeiten, Milch- und weiße Schokolade, Kekse.
Getränke
Schwarz-, Grün-, Minz-, Kamillentee-, Kaffee-, Chicorée-, Gerstentee-Getränke ohne Zucker	Alkohol, süße kohlensäurehaltige Getränke.

So erstellen Sie ein Menü

Damit die Ernährung wohltuend ist und zur Gewichtsreduktion beiträgt, ist es wichtig, die Grundregeln für die Erstellung eines Wochenmenüs zu befolgen und dabei die physiologischen Bedürfnisse des Körpers zu berücksichtigen:

• Nehmen Sie täglich eine Menge Protein zu sich (1-1, 5 Gramm pro Kilogramm Gewicht), die über den Tag verteilt wird.
• Zum Frühstück empfiehlt es sich, für ein langes Sättigungsgefühl Gerichte auf Basis von Proteinen und langsamen Kohlenhydraten zuzubereiten, zum Beispiel Omelett und Brei, Haferflocken mit Quarkfüllung etc. ;
• Das Mittagessen sollte aus Proteinen, Kohlenhydraten und grünem Gemüse bestehen, um den Körper mit Vitaminen und Ballaststoffen zu versorgen;
• die Anzahl der Mahlzeiten pro Tag wird individuell anhand des Tagesablaufs berechnet;
• Sie sollten nicht essen, ohne Hunger zu verspüren, da auch der Verzehr gesunder Lebensmittel ohne physiologische Notwendigkeit zu einer Überernährung führt.

Gesundes Ernährungsmenü für die Woche.

Montag

• Frühstück: Vollkornbrotsandwich, gekochtes Ei, Hartkäse, Kaffee mit Milch;
• Mittagessen: Putenschnitzel, gedünsteter Bulgur, Gemüse, Apfel;
• Snack: Hüttenkäse-Auflauf mit roten Beeren;
• Abendessen: Hühnersalat mit Gurken und Kohl.

Dienstag

• Frühstück: Käsekuchen (mit Banane statt Zucker), Sauerrahm, Tee oder Kaffee;
• Mittagessen: Thunfischsalat, Banane;
• Snack: Leberpfannkuchen, Salat mit Tomate und Gurke;
• Abendessen: gebackener Lachs mit Brokkoli.

Mittwoch

• Frühstück: Roggenbrot, Avocado, Käse, Kaffee mit Milch;
• Mittagessen: gegrilltes Putenfilet, gekochter Buchweizen, frische Gurke, Kiwi;
• Snack: Gemüsebrötchen in Fladenbrot aus Vollkornmehl;
• Abendessen: Hüttenkäse-Protein-Auflauf.

Donnerstag

• Frühstück: Vollkornpfannkuchen, Hüttenkäse mit Beeren;
• Mittagessen: Hähnchenfilet, Hartweizennudeln, Tomaten-Käse-Salat, Birne;
• Snack: Bratäpfel und Pfirsiche;
• Abendessen: gekochte Garnelen, Salat mit Ei, Zwiebeln und Zitronensaft.

Freitag

• Frühstück: 3-Eier-Omelett mit Tomate, grüner Tee;
• Mittagessen: gebackener Truthahn mit Zucchini und Paprika, Quinoa, Kirschen;
• Snack: zerdrückte Banane und Quark;
• Abendessen: Lachs- und Blumenkohlkuchen.

Samstag

• Frühstück: Roggenbrotsandwich mit Käse und Avocado, Kaffee;
• Mittagessen: gekochte Garnelen, brauner Reis, Chinakohlsalat, Apfel;
• Snack: Hüttenkäse mit Joghurt und Nüssen;
• Abendessen: gebackene Pilze, Salat.

Sonntag

• Frühstück: Haferflocken, Hüttenkäse mit Nüssen;
• Mittagessen: gedämpfte Hähnchenschnitzel, Funchose mit Gemüse, Obst;
• Snack: griechischer Joghurt mit roten Beeren;
• Abendessen: Heilbutt, Salat.

Kann man mit der richtigen Ernährung abnehmen?

Im Wesentlichen ist die richtige Ernährung ein ausgewogenes Ernährungsmenü, das es Ihnen ermöglicht, den Körper mit den notwendigen Substanzen zu versorgen. Obwohl die Grundsätze der richtigen Ernährung keine sehr strengen Einschränkungen vorsehen, ist es für einen Menschen schwierig, sich an deren Einhaltung zu gewöhnen.

Denn eine ausgewogene Ernährung ist heutzutage leider eine Seltenheit. Sehr oft missbrauchen Menschen ungesunde Lebensmittel wie Fast Food, Süßigkeiten und verarbeitete Lebensmittel, während gesunde und schmackhafte Lebensmittel wie Gemüsesalate oder Seefisch nur ab und zu auf dem Speiseplan stehen.

Durch den Verzehr schneller Kohlenhydrate, die den Appetit anregen und das Essverhalten verändern, nimmt eine Person unweigerlich zu.

Aber wenn Sie Ihre Essgewohnheiten ändern und Ihre Ernährung nach den Grundsätzen der richtigen Ernährung gestalten, sammeln sich keine zusätzlichen Pfunde an. Durch eine leichte Reduzierung Ihrer täglichen Kalorienzufuhr können Sie Ihr Körpergewicht reduzieren.

Um dies zu erreichen, können Sie kalorienreiche Lebensmittel durch kalorienarme Lebensmittel ersetzen und auf nahrhafte Snacks verzichten und diese durch leichtere ersetzen. Dadurch können Sie mit dieser Kur durchschnittlich 4 kg pro Monat abnehmen.

Folgen einer schlechten Ernährung

Eine systematische Fehlernährung kann zu sehr schwerwiegenden Gesundheitsproblemen führen, die wiederum sehr negative Auswirkungen auf den Körper haben.

Zunahme von Übergewicht bis hin zur Adipositas. Übergewicht ist nicht nur ein ästhetisches Problem. Es verursacht zahlreiche Krankheiten: Insbesondere führt es zu einem schnellen Verschleiß der Gelenke, beeinträchtigt das menschliche Skelett und beeinträchtigt die Funktion verschiedener Systeme und Organe, was zu Osteoporose, Arteriosklerose, Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems usw. führt.

Krankheiten, die durch falsche Ernährung verursacht werden, gehen meist mit einem Mangel an für den Körper sehr wichtigen Mineralstoffen und Vitaminen einher, die nicht in ausreichender Menge mit der Nahrung zugeführt werden. Sehr häufig kommt es bei Kindern und Jugendlichen durch falsche Ernährung zu einem Vitaminmangel, der zu Müdigkeit, verminderter Leistungsfähigkeit, Reizbarkeit etc. führt.

Verschlechterung des Aussehens. Der Zahnschmelz verschlechtert sich, Akne kann auftreten, das Haar wird stumpf und der Zustand der Nägel verschlechtert sich.

Grundprinzipien der richtigen Ernährung: wichtige Tipps

Durch die richtige Ernährung können Sie Ihre Gesundheit erhalten und sogar wiederherstellen. Dazu ist es notwendig, eine gesunde Ernährung für die Woche richtig zu formulieren und sicherzustellen, dass der Speiseplan eine Vielzahl gesunder Lebensmittel enthält, die den Körper mit Mineralien und Vitaminen versorgen können.

• Der Speiseplan sollte solche Produkte enthalten, die den Bedarf an bestimmten Stoffen decken. Sein Mangel kann den Wunsch auslösen, Junk Food zu essen, da Wissenschaftler gezeigt haben, dass ein ungesunder Wunsch, bestimmte Junk Food zu essen, mit einem Mangel an bestimmten Mikronährstoffen verbunden sein kann.
• Der Kaloriengehalt von Lebensmitteln muss kontrolliert werden. Die Aufrechterhaltung des Energiegleichgewichts ist sehr wichtig, da sie das optimale Körpergewicht bestimmt. Im Speiseplan sollten Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs mit vielen Ballaststoffen dominieren. Dies sind grünes Gemüse, Zitrusfrüchte, Äpfel, Pfirsiche, Birnen, Samen und Nüsse sowie Vollkornprodukte.
• Bei der Zusammenstellung eines Menüs empfiehlt es sich, Produkte zu wählen, die möglichst wenig Zucker und wenig Fett enthalten. Die normale Zuckermenge pro Tag liegt bei bis zu 50 g, idealerweise sollte man die aufgenommene Zuckermenge jedoch noch weiter reduzieren. Die Fettmenge pro Tag sollte 70 g nicht überschreiten. Ein gesunder Speiseplan sollte das Vorhandensein von Transfetten, die in Produkten mit gehärtetem Pflanzenöl enthalten sind, vollständig ausschließen.
• Die besten Getränke auf einem gesunden Speiseplan sind diejenigen, die ein Minimum an Kalorien enthalten (Grün- und Kräutertees, Hagebuttengetränk usw. ). Trinken Sie nicht zu viel Saft; Die Tagesdosis sollte 200 g pro Tag nicht überschreiten.
• Um das ideale Nährstoffgleichgewicht im Körper und die „Versorgung" mit ausreichend Energie zu gewährleisten, muss täglich eine bestimmte Menge an Nahrungsmitteln aus fünf verschiedenen Gruppen aufgenommen werden. Die erste Produktgruppe sind Gemüse und Hülsenfrüchte (ca. 300 g bzw. 70 g pro Tag). Das zweite sind Beeren und Früchte (300 g). Die dritte Gruppe sind mageres Fleisch und Fisch, Eier, Samen und Nüsse (eine Portion Fleisch- oder Fischgericht, 2 Esslöffel Nüsse oder Samen). Die vierte Gruppe sind Getreideprodukte, die ein Maximum an Ballaststoffen enthalten (Vollkornprodukte, Brei, ca 70 g pro Tag) Fünftens: fettarme Milch und fermentierte Milchprodukte (ca. 200 g pro Tag).
• Es ist auch wichtig, die Menge an Salz und übermäßig salzigen Lebensmitteln zu begrenzen. Es wird empfohlen, nicht mehr als 5 g Salz pro Tag zu sich zu nehmen.
• Auch die Ernährung ist wichtig. Daher ist es notwendig, innerhalb der ersten Stunde nach dem Aufwachen zu frühstücken und drei Stunden vor dem Zubettgehen zu Abend zu essen. Tagsüber ist es wichtig, zwei nahrhafte Snacks anzubieten, um Anfälle von starkem Hunger und damit eine Überernährung während der Hauptmahlzeiten zu vermeiden.
• Sie sollten darauf achten, jeden Tag ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten empfiehlt es sich, ein Glas warmes Wasser zu trinken.
• Fertiggerichte mögen günstig sein, aber sie sind keineswegs gesunde Lebensmittel. Sie sollten vollständig aufgegeben werden. Auch Softdrinks, Fast Food, Würstchen, Snacks etc. sollten ausgeschlossen sein.
• Es empfiehlt sich, in der ersten Tageshälfte Mahlzeiten mit Kohlenhydraten und in der zweiten Tageshälfte Proteine zu sich zu nehmen.

Gesundes Essensmenü für eine Woche für eine Familie

Auch das Alter ist wichtig: Der Speiseplan für Menschen im erwerbsfähigen Alter unterscheidet sich von der Ernährung für kleine Kinder und ältere Menschen.

Und wenn man ein Beispiel für eine gesunde Ernährung zugrunde legt, dann ist es notwendig, diese zu diversifizieren, damit alle Familienmitglieder nahrhafte Lebensmittel in ausreichender Menge erhalten.

Richtige Ernährung, Menü für die Woche.

Um sich gut zu ernähren, ist es daher notwendig, ein richtiges Ernährungsmenü zu entwickeln und zu versuchen, diese Routine beizubehalten.

Der einfachste Weg besteht darin, eine gesunde Ernährung für die Woche für Ihre Familie oder sich selbst zu planen.

Bei der Erstellung eines solchen Zeitplans ist es besser, sofort Lebensmittel für die Woche einzukaufen, damit zunächst keine Versuchung entsteht, ungesunde Lebensmittel zu kaufen. Als nächstes müssen Sie einen wöchentlichen Speiseplan erstellen.

Ein Beispiel für die richtige Ernährung für eine Woche könnte wie folgt aussehen:

Montag

Frühstück: Buchweizenbrei mit Butter (200 g Brei, 1 Teelöffel Butter), Obst: Apfel oder Orange, ungesüßter Kaffee.

Snack: Kleiebrottoast, Gurkensalat und ein gekochtes Ei mit 1 TL. Pflanzenöl.

• Mittagessen: gebackener Fisch – 200 g, grüner Salat (Kohl oder grünes Blattgemüse mit Olivenöl) – 150 g
• Snack: fettarmer Hüttenkäse – 100 g, Nüsse – 50 g, Tee.
• Abendessen: gedünstetes Gemüse – 200 g, gekochtes Hähnchenfilet – 150 g.

Dienstag

Frühstück: Roggenbrottoast und 20 g Hartkäse, Banane, ungesüßter Kaffee.

Snack: Magerjoghurt, 1 TL. Honig

1. Mittagessen: Gemüsesuppe oder Hühnerbrühe – 200 g, Salat mit Gurken, Tomaten oder Kohl – 200 g.
2. Snack: Obst nach Wahl, Aufgüsse.
3. Abendessen: gekochtes mageres Fleisch (Huhn, Kaninchen, Rind) – 250 g, Gurke – frisch oder eingelegt.

Mittwoch

Frühstück: Haferflocken – 150 g, 1 TL. Honig, Banane, Kaffee oder Tee.

• Snack: Nüsse – 50 g, Apfel, Tee.
• Mittagessen: Pilaw mit magerem Fleisch – 200 g, gedünstetes Gemüse – 150 g.
• Snack: Hüttenkäse-Auflauf – 150 g, Tee.
• Abendessen: gekochter oder gebackener Seehecht – 200 g, Gurke, Tomate.

Donnerstag

1. Frühstück: Milchreis – 150 g, Beeren oder Früchte – 100 g.
2. Snack: Joghurt – 100 g, dunkle Schokolade – 10 g, Kaffee.

Freitag

• Frühstück: Vollkornbrei nach Wahl – 200 g, gekochtes Ei, Gurke.
• Snack: Kiwi, 25 g Walnüsse, Tee.
• Mittagessen: Pilzsuppe mit Reis – 250 g, Toast mit 10 g Hartkäse.

Snack: Hüttenkäse (150 g) mit 1 TL. Honig

Abendessen: gebackenes Fleisch – 200 g, Algen – 100 g.

Samstag

1. Frühstück: Omelett mit zwei Eiern, Kaffee.
2. Snack: Orange und Banane.
3. Mittagessen: Bratkartoffeln in der Schale, 100 g gekochtes Hähnchenfilet, Gurke.
4. Snack: Joghurt – 200 g, Apfel.

Abendessen: Bratäpfel – 2 Stück, Hüttenkäse-Auflauf – 150 g.

Sonntag

Frühstück: Gerstenbrei (mit 1 Teelöffel Butter) – 200 g, Kaffee.

Mittagessen: gedünstetes oder gebackenes Gemüse – 250 g, Tafelspitz – 100 g.

Snack: Meeresfrüchte – 150 g, ein Glas Tomatensaft.

Abendessen: gedämpfte Fischkoteletts – 2 Stück, gekochter Reis – 100 g, Hagebuttenaufguss.

Dies ist nur ein Beispiel dafür, wie gesunde Ernährung unter der Woche aussehen kann. In einem richtigen Ernährungssystem gibt es jedoch kein strenges Menü.

Es gibt viele Rezepte mit Fotos aus verschiedenen Quellen, mit denen sich ein gesundes Menü zusammenstellen lässt. Die Hauptsache ist, Junk Food zu eliminieren und die Grundprinzipien zu befolgen.

Produkte können durch andere ersetzt werden, die in Zusammensetzung und Kaloriengehalt übereinstimmen (hier hilft eine spezielle Austauschbarkeitstabelle).

Schlussfolgerungen

Die richtige Ernährung ist keine Diät, sondern eine Lebensweise, die es Ihnen ermöglicht, sich abwechslungsreich und lecker zu ernähren und sich gleichzeitig wohl zu fühlen. Es ist nicht schwer, darauf umzusteigen: Bereiten Sie sich einfach auf die Änderungen vor und stellen Sie ein Menü für die Woche zusammen. Nach und nach wird der Körper wieder aufgebaut und die Person wird sich gerne an diese Prinzipien halten.